搞不到灵丹妙药？那就试试运动吧！

2015年，皇家医学院学会(Academy of Medical Royal Colleges)发布了一份报告，称运动是“灵丹妙药”。这一结论不只是基于一些世代研究或病例对照研究，而是基于无数随机对照试验。一项大型元分析研究了运动对慢性病的疗效。

我们先谈谈肌肉骨骼疾病。研究者发现了32项重点关注运动在缓解膝关节炎疼痛及改进功能方面的作用的试验。这些试验的研究对象非常具体。

那些研究表明，运动对膝关节炎具有改善作用。另有10项研究表明，总的来说，运动疗法能提高类风湿性关节炎患者的有氧代谢能力和肌肉力量。还有些研究证明，运动有益于其他肌肉骨骼疾病，比如类风湿性脊椎炎，甚至包括某些种类的背部疼痛。

在犯过心脏病的人（主要是中年男性）当中，运动疗法降低了27%的全因死亡率和31%的心脏病死亡率。另有14项对照试验表明，运动对心力衰竭患者具有生理益处。另有研究表明，运动能降低高血压患者的血压，改善胆固醇和甘油三脂水平。

经常运动的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平较低——糖化血红蛋白是血糖控制指标——低到很可能足以降低这种疾病的并发症风险。20项随机对照试验表明，慢性阻塞性肺部疾病患者如果经常运动可以步行得更远，肺部功能也有所改善。

多项研究发现，锻炼能改进帕金森病患者的身体功能以及与健康相关的生活质量。另有六项研究表明，锻炼能提高多发性硬化症患者的肌肉力量以及与运动相关的活动能力。运动似乎也能改善这些患者的心情。

23项随机对照试验的总体结果表明，运动最可能改善抑郁症症状。另有5项研究似乎表明，它能缓解慢性疲劳综合征患者的症状。在试验中，运动甚至能缓解接受癌症治疗的患者的疲劳感。

还有什么干预能得出这样的结果？

甚至对年纪较大的住院患者的研究也表明，包括运动在内的多领域干预具有益处。那些被随机选出进行干预的住院患者更可能获准回家疗养，总体来说，他们在医院呆的时间更短，花费也更低。

虽然我们不从这个角度思考，但你完全有理由认为，对很多疾病来说，运动和药物一样有效。2013年的一项对元分析进行的元分析（也就是研究我们有多少数据）综合、分析了16项对随机对照试验的回顾研究。这些试验是为了减少死亡率而进行药物和运动干预，共计305项，有近34万人参与。

结果表明，利尿药物（而不是所有药物）在预防心力衰竭死亡方面优于运动。但是在预防冠心病死亡方面，运动和药物一样有效。在预防中风死亡方面，运动优于药物。

建议成年人每周进行150分钟中等强度的体育锻炼，大约相当于每个工作日30分钟。

中等强度很可能比你想得轻很多。比如快走，大约每小时3至4英里。还有骑自行车，每小时低于10英里。任何能让你的心率保持在每分钟110至140的运动都可以。甚至连用吸尘器打扫卫生、割草坪或遛狗可能都是有效的。

虽然我们似乎没办法改变人们的习惯，但也有证据表明并非如此。一项对健康专业人士提供的建议和顾问所做的系统性回顾和元分析发现，鼓励人们锻炼身体是有用的。

那些努力鼓励患者进行锻炼的医生和诊所，每鼓励12名成人才会有1位能在一年后达到建议的活动量。那也许听起来不算什么，但这已经算是不错的结果了。

皇家医学院学院发布那份报告后，著名医学期刊《英国医学杂志》(BMJ)的一篇社论反驳说，运动不是“灵丹妙药”。社论作者们认为，它是对“对公共健康来说最划算事情”。

“灵丹妙药”也好，“对公共健康来说最划算事情”也好，反正去运动都没错。

哈佛的研究找到幸福生活的秘密

怎样才能过上美好的生活？

调查显示，大多数年轻人认为，获取财富和名望是幸福生活的关键。但哈佛大学的一项长期研究表明，你能否老当益壮健康长寿，最重要的预测因子不是你聚敛的财富或者得到的恶名。你与家人、朋友和配偶间的亲密程度才是长期健康幸福更重要的晴雨表。

以上是《哈佛成人发展研究》(Harvard Study of Adult Development)的部分结果。该研究项目自1938年启动以来密切跟踪并调查了700多人（在某些情况下，还包括他们的配偶）的生活。研究揭示了决定人是能够健康幸福地老去还是陷入孤独、疾病和智力下降的因素，其中一些出人意料，另一些则不那么让人惊讶。

20世纪30年代，该研究在波士顿启动，对象是两组截然不同的年轻男性。

一组是哈佛大学的本科生，有一个研究团队对他们成年后的生活加以跟踪，想知道有哪些因素在他们的成长和成功中发挥了重要作用。瓦尔丁格博士说：“他们认为当时太过于强调病理学因素了。对成功的年轻成年人进行研究，应该能得到很多有用的信息。”这部分研究招募了268名哈佛大学的二年级学生，并对他们进行密切随访、频繁的面谈和体检。近年来，研究还包括脑部扫描、抽血以及访问受试者的配偶和成年子女等。

大约在同一时间，哈佛法学院的教授谢尔登·格卢克(Sheldon Glueck)开始研究波士顿最贫困社区中的年轻人，该部分研究纳入了456名出身于问题家庭但未曾犯过罪的少年。最后，两部分研究合并成同一个项目。

几十年过去了，这些男人进入了各行各业。有的人成了律师、医生或商人……一个名叫约翰·F·肯尼迪(John F. Kennedy)的哈佛学生甚至当上了美国总统。而其他人则走上了迥异的人生道路，沦为酒鬼、职场失意或者患上了心理疾病。至今仍然幸存的研究参与者都已经年逾九旬。

这些年的研究得出了许多值得注意的结果。例如，研究显示，要想健康地老去，你可以做到的最重要的一件事就是不要吸烟。研究还发现，自由派老年人比保守派的性生活更长更活跃。还有，饮酒是导致研究中男性离婚的首要原因，而且酗酒往往发生于抑郁症之前（而不是相反）。

有多名科学家先后领导了该研究。瓦尔丁格博士在2003年接手，成为了第四任负责人。他扩大了研究范围，将关注的对象从参与的男性扩展到了他们的妻子和孩子。研究人员开始摄录夫妻们的家庭生活，研究他们之间的互动，并就生活中的方方面面，甚至日常的口角分别对他们进行了访谈。

研究人员考察了这些年来对他们的健康幸福具有强烈影响的因素，发现与朋友尤其是配偶的关系非常重要，拥有强大感情纽带的人往往不会出现慢性疾病、精神疾病和记忆力下降——即使关系有起伏也没太大关系。

“关系亲密并不是说他们的感情必须始终如胶似漆，“瓦尔丁格博士说。“研究中一些八十多岁的老夫妻甚至天天斗嘴。但只要他们觉得在遇到困难的时候可以相互依赖和扶持，这些争执就不会对他们的记忆力造成损害。”

瓦尔丁格博士发现，在家庭以外的人际关系中也存在类似的模式。在退休后积极结交新朋友来取代旧同事的人比脱离工作后不用心维系强大社交网络的人更加快乐和健康。

瓦尔丁格博士说：“75年来，我们的研究一再显示，最能与家人、朋友和社区水乳交融的那些人过得最好。”

他承认研究发现的只是相关性，而非必然的因果关系。也可能是一开始就较为健康、更为快乐的人更容易与他人建立和维持良好的关系，而那些本来就病怏怏的人则倾向于将自己与世隔绝，最终与谁都不亲近。

但他表示，经过几十年来对受试者的随访并比较他们现在与昔日的健康和人际关系水平，他可以信心十足地说，强大的社会纽带与长期的健康幸福之间存在因果关系。

那么，他建议我们采取哪些具体的行动？

“有很多很多事可以做，”他说。“小到多跟人相处交流而不是一直看电视玩电脑刷手机，也可以通过一起从事新活动，比如散个长步或来个约会之夜什么的，让缺乏新意的关系重新热络起来。又或者联系一下你多年未说过话的家庭成员——因为这些司空见惯的家庭矛盾可是会让一个记仇的人付出惨重代价的哟。”

“正常”的血压值或许并不利于预防心脏病

研究人员发现，将收缩压控制在远低于目前建议的水平——低于120，而非140或150毫米汞柱——可以挽救生命，以及预防心脏病和中风。但他们拒绝透露挽救了多少生命，预防了多少心梗，以及其他关键的量度数据。

“不进一步了解他们的发现，怎么敢在血压控制上做任何不同的尝试？”耶鲁心脏病学家哈伦·克鲁姆霍尔茨(Harlan Krumholz)博士说，这也是其他专家的顾虑所在。

周一，这项研究的调查人员在于佛罗里达州奥兰多市举行的美国心脏协会(American Heart Association)会议上做了报告，同时在《新英格兰医学期刊》(New England Journal of Medicine)发表了一篇文章，揭开了这项研究的面纱。该研究对9361名病人进行了为期平均3.2年的跟踪，结果发现，和将收缩压控制在目前的140的病人相比，控制在120以下的病人，死亡率低27%（155人对210人），出现心力衰竭的几率低38%（62人对100人）。

收缩压是两项血压指标中更高的那一个，代表心脏收缩时的血压状况。

这项研究的主要研究员之一保罗·K·惠尔顿(Paul K. Whelton)表示，总体而言，发生心梗、心脏衰竭或死于心脏病的比率可以降低25%（243人对319人）。

年长的参与者跟年轻的情况一样好。

没有参与该研究的哈佛大学教授马克·阿兰·费弗尔(Marc Alan Pfeffer)博士表示，这些研究结果会对美国数百万高血压患者产生颠覆性影响。

费弗尔表示，这项研究出现之前，遇到年纪超过50岁、收缩压136、并对胆固醇等对心脏病重要风险因素有很好控制的病人，他会拍拍对方的肩膀然后说，“做得不错。”而现在，他会觉得自己有义务给病人开更多高血压药物。否则，他说，“我将错失挽救另一个生命的机会。”

据没有参与这项研究的阿拉巴马大学流行病学家保罗·芒特纳(Paul Muntner)测算，至少有1700万美国人马上就会受到这些发现的影响。

这项名为Sprint的研究招募年龄50岁及更高的高血压病人参与。这些病人至少还有一项罹患心脏病的其他风险因素，比如吸烟、高胆固醇，患有肾脏疾病或只是年龄大于75岁。其中一半被要求将血压控制在140以下，与现行做法一致。另一半则被要求将血压控制在120以下。这项研究原计划持续到2017年，但今年夏天突然终止，当时研究人员宣布他们发现了有“有可能挽救生命”的研究结果。

长期以来，医生们一直纠结于该把血压控制在什么水平。如果血压太低，可能导致眩晕、昏厥等并发症，对年纪大的人来说尤其如此。周一发布的结果显示，将血压控制在120的参与者中，有5%——即220人——在研究进行期间出现了严重的并发症——血压过低，导致严重眩晕或昏厥症状，或对肾脏产生不可逆的损伤。在将血压控制在140的参与者中，有118人出现了严重的并发症。

研究人员担心血压指标为120或更低的人在起身时出现血压骤降的并发症状，而实际上，这种情况在血压控制目标更高的人身上更容易出现。

“把这些并发症放在可以降低27%的死亡率的大背景下看，似乎益处大于风险，”韦克森林浸会医疗中心(Wake Forest Baptist Medical Center )生物统计学家维·M·勒布桑(David M. Reboussin)说，他是该研究的首席研究员。

还有一个问题是，血压究竟应该低到什么程度。在这项新研究中，一些病人将收缩压控制在低于110的水准，而对大多数人而言，保持在120就已经不易。克利夫兰大学医院凯斯医疗中心(University Hospitals Case Medical Center)高血压项目主任、本研究的研究员小杰克逊·J·赖特(Jackson T. Wright Jr.)博士表示，很难想象再进行一个大型研究来对比110和120的血压状况。“这个区隔非常窄，”他说，得到的研究结果的差别会很小，这意味着研究规模要非常大，时间要很长。

芒特纳表示，医生和病人只能面对一些不确定性。“临床试验再多也不够，”他说。

一些高血压专家劝诫大家要小心谨慎。纽约艾伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的血压专家迈克尔·奥尔德曼(Michael Alderman)估计，这些研究结果意味着，每年在1000人中有6个人可以避免出现心梗、中风或心脏衰竭。他表示，这会让医生不知如何给病人个体提供建议。“如果它没有危害，或像安全的一次性疫苗接种一样危害很小，医生们就很容易做决定。但如果它意味着健康的人需要连续几十年服用药物，就没那么容易了。”

耶鲁大学的克鲁姆霍尔茨表示，尽管研究结果让人兴奋，但不应该将更低的血压定为要求。他说，血压那样低，“是有风险的。”医生们必须先和病人就侧重点和目标进行沟通。

母乳喂养或可降低癌症复发的风险

一份新的报告显示，哺乳除了与较低的乳腺癌风险相关之外，可能还具有另一个好处。在后来罹患乳腺癌的母亲中，哺乳或可降低癌症复发的风险。

该研究发表在7月号的《国家癌症研究所杂志》(Journal of the National Cancer Institute)上，共计随访了1636名乳腺癌幸存者。研究人员审查了她们的医疗记录，并收集了关于其哺乳史的数据。他们发现，在治疗结束后的随访期间（中位时间为九年），出现了383例复发，290人因乳腺癌死亡。

在对年龄、吸烟史、教育状况、种族、接受治疗的类型和其他因素进行校正后，研究人员发现，与从未哺乳过的女性相比，哺乳史与复发风险降低30%相关，哺乳期超过六个月与复发风险降低37%相关。在因乳腺癌死亡的风险方面也可见类似的降低。

“母乳喂养对婴儿有益，而该研究表明此举也能给母亲带来额外的好处，”该研究的主要作者，凯萨医疗机构（Kaiser Permanente，位于加利福尼亚州奥克兰市）的科学家玛丽莲·L·关(Marilyn L. Kwan)说。“这一研究结果为母亲决策自己是否要进行哺乳提供了更多有益的信息。”

这种风险的降低在最常见的一类乳腺癌——雌激素受体阳性癌症中尤其明显，但在HER2（人类表皮生长因子受体2）阳性肿瘤患者中并不显著。哺乳可引起乳腺细胞中的一些特定的分子改变，这可能有助于解释上述影响。

高强度运动也可以令人身心愉悦

激烈的运动也会有趣吗?

丹麦的研究人员最近开始深入探讨这个问题，并在研究过程中发明了一种进行高强度间歇训练的新方法。就连我们当中那些到目前为止不愿在运动期间逼迫自己的人，也可能会受到这种方法的吸引。

高强度运动通常是短时间内的爆发性运动，中间穿插休息。这种锻炼方式有很多可取之处。很多研究显示，即便是几分钟的间歇运动也能在很大程度上改善健康和心血管功能。

不过，高强度间歇运动有一个鲜为人承认的缺点：很多人不喜欢这种运动，很快就会放弃。

在去年发表的一篇很能说明问题的论文中，新西兰的研究人员请一些身材走形的超重成年人完成三个月的高强度间歇训练，在两种常见训练法中选择一个。其中一个包括四分钟的快跑，休息，然后进行四分钟的高强度跑。另一项包括30秒的全力运动，然后休息，接下来重复三遍。

一些人的运动过程受到监督，另一些人则自己完成训练。

研究者以为，这两个运动方法都会极大地改善志愿者的身体状况。

然而，实际情况并非如此。几乎没有参与者的体能得到显著改善，特别是进行30秒强烈间歇运动的小组。研究人员推测，原因很可能在于，大多数参与者很早就放弃研究中指定的大部分或所有运动了。

这篇论文及其他一些类似研究让丹麦哥本哈根大学(University of Copenhagen)研究高强度间歇训练的生理学教授延斯·邦斯博(Jens Bangsbo)感到困惑。在他的实验室开展的研究中，反复的高强度间歇运动几乎总是会使人的体能变得更好，速度更快，身体更健康。

但是，这类研究通常是让那些积极性较高的运动员骑高科技健身运动车，而且还有科学家进行监督，亲自劝说参与者完成每一项间歇运动。

邦斯博认识到，这离现实状况相去甚远。

因此，他和同事们开始考虑是否可能有更加实用、更受人欢迎的方式来进行高强度间歇训练。

“我们希望创造一种所有人都能做的运动，从没经验的新手到优秀的运动员，”邦斯博说。

在经过一些尝试和失败后，他们想出了一种候选的锻炼套路，并称之为10-20-30训练法。

结果，它成为了我最喜欢的间歇运动方法。

10-20-30训练计划的基本要素非常简单。跑、骑或者在划船健身器上轻微运动30秒，调整到中等速度运动20秒，然后拼尽全力冲刺10秒。（这明显应该被称为30-20-10训练计划，但这不够吸引人。）接下来就是重复运动。

这种运动法的吸引力非常大。很容易记住，而且与一些复杂的间歇运动计划不同，不需要高科技、健身会员卡、心率监测器，或者什么流程图。甚至不需要秒表监测30秒、20秒、10秒的转换时间。你可以像我一样，自己数，而这种做法似乎让人感觉间歇运动很快就做完了。

最好的一点或许是，那种令人精疲力尽的全力运动只持续10秒，与30秒或4分钟相比，做到这一点要容易得多。

不过，如果科学家想要进行推荐的话，那么这种运动法肯定要有效。在《斯堪的纳维亚医学与运动科学期刊》(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)去年12月刊登的一篇论文中，邦斯博和同事开始在一大群普通锻炼者身上对这种运动法进行测试。

科学家们联系了丹麦各地的跑步俱乐部，找到了132名业余的跑步爱好者。他们同意将一周中的两个平常锻炼时段换成10-20-30训练法，其中大部分是中年人。

因此，他们每周的运动里程减少了将近一半。

科学家们还招募了28名跑步者充当对照组，而他们继续平常的锻炼。

所有跑步者都在研究开始时接受了生理测试，包括5000米模拟比赛。

然后科学家们任凭参与者进行选择，继续或放弃训练。

八周之后，10-20-30训练组的几乎所有参与者仍在坚持这项计划。他们再跑5000米的时候，所用时间平均缩短了38秒。大部分人的血压有所下降，其它指标也显示他们的健康状况有所改善。

对照组的情况没有什么改变。

当然，只要用常规间歇训练替换缓慢训练，应该就会提高参与者的运动耐力和健康状况，因此正规运动员会将间歇运动加入常规强化训练中。

不过，邦斯博的研究发现，10-20-30训练法不仅使得参与者通过较少的训练取得更快的进步，似乎还让运动变得令人愉快了。

“参与我们研究的跑步俱乐部通报，成员”在运动期间的“社交互动得到很大改善，”邦斯博说。这是因为，大部分人要做五组10-20-30训练，每次最快跑完圈的人转弯后都会发现他们在速度较慢的人身后，让这些人有了一种跑在最前面的满足感，哪怕是暂时的。

你也可以单独进行训练，或者像我一样，在狗的陪伴下运动。狗狗们很可能会热衷这项运动。它们可一直都是这么跑的。

如果你想尝试10-20-30训练法，邦斯博建议开始先将一周当中的一两个正常训练时段换成10-20-30。

先通过慢跑（骑自行车或划船）热身，然后逐步进行间歇运动。30秒的部分应该放松进行，接下来20秒适当加大强度，最后10秒全力冲刺。邦斯博表示，“要在这10秒钟里尽可能练出最远的距离。”

连续不断地做五组10-20-30训练，然后站着或很慢地走两分钟进行休息。接着再次重复五组运动，缓和下来，运动就结束了。减去热身和缓和运动的时间，整个过程持续12分钟。

邦斯博表示，如果你的身体本已不错，可以再加五组不间断的间歇运动。

他说，第二天要休息，或做极少量的运动；不要连续两天做这种高强度间歇运动。虽然在他的研究项目中，与对照组的参与者相比，10-20-30训练小组中受伤人员较少，但“我们建议循序渐进。”